Kälte bekommt die Schlagzeilen, Wärme die Wohlfühlpunkte. Dabei ist Wärme gegen Muskelkater besser untersucht, als viele denken – mit einer wichtigen Einschränkung.
Was die Studien zeigen
| Befund | Was das heißt |
|---|---|
| Wärme vs. Kälte | Eine Netzwerk-Meta-Analyse über 59 Studien mit 1.367 Teilnehmenden verglich zehn Kälte- und Wärmeanwendungen. In den ersten 24 und 48 Stunden schnitten Wärmepackungen bei der Schmerzlinderung am besten ab (Wang et al., 2022). |
| Früh und lange | In einer Studie mit 60 Teilnehmenden linderte eine Wärmeauflage, die 8 Stunden direkt nach der Belastung getragen wurde, den Muskelkater am stärksten. Später begonnen wirkte sie schwächer (Petrofsky et al., 2017). |
| Infrarotsauna | 16 Basketballer erholten sich nach Krafttraining mit Infrarotsauna schneller als mit passiver Pause: weniger Muskelkater, bessere Sprungkraft am nächsten Morgen (Ahokas et al., 2023). Eine einzelne kleine Studie. |
| Klassische Sauna | Für die finnische Sauna als Erholungsmaßnahme gibt es bisher keine Meta-Analyse. |
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Studienlage: schwach
Wärme scheint Muskelkater in den ersten Tagen zu lindern, die Studien sind aber klein und meist nicht verblindet. Für die Sauna gibt es nur Einzelstudien.
Wärme scheint Muskelkater in den ersten Tagen zu lindern, die Studien sind aber klein und meist nicht verblindet. Für die Sauna gibt es nur Einzelstudien.
Wichtig zur Einordnung
In den Studien wurde das Gewebe über Stunden erwärmt, etwa mit Wärmeauflagen. Ein wärmendes Massagegel erzeugt dagegen vor allem ein Wärmegefühl auf der Haut – das ist angenehm und macht die Massage wohltuender, lässt sich aber nicht mit einer achtstündigen Wärmeauflage gleichsetzen.
So nutzt du Wärme sinnvoll
- Bei Muskelkater früh beginnen: Wärmflasche, Kirschkernkissen oder ein warmes Bad am Abend nach der Belastung.
- Mit Massage kombinieren: Massage lindert den Muskelkater in den ersten 24 Stunden am stärksten (Hou et al., 2026). Ein wärmendes Massagegel verbindet beides in einem Schritt. Weiter unten empfehlen wir dir dafür unser eigenes Massagegel.
- Keine Wärme bei frischen Verletzungen, Schwellungen oder Blutergüssen.
Die Inhalte ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, die nach einer Woche nicht besser werden, bei Schwellungen oder Vorerkrankungen lass dich bitte beraten.
Quellen
- Wang Y, Lu H, Li S et al. (2022): Effect of cold and heat therapies on pain relief in patients with delayed onset muscle soreness: a network meta-analysis. Journal of Rehabilitation Medicine 54:jrm00258. medicaljournalssweden.se
- Petrofsky J, Berk L, Bains G et al. (2017): The efficacy of sustained heat treatment on delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine 27(4):329–337. llu.edu
- Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock H, Savolainen E, Kyröläinen H (2023): A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biology of Sport 40(3):681–689. termedia.pl
- Bleakley C, McDonough S, Gardner E, Baxter GD, Hopkins JT, Davison GW (2012): Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD008262. cochrane.org
- Hou C, Yin W, Qiao F (2026): Acute and Delayed Effects of Post-Exercise Recovery Strategies on Explosive Performance and Markers of Muscle Damage: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Healthcare 14(10):1321. mdpi.com