Nach dem Training will der Körper vor allem drei Dinge: Eiweiß für die Reparatur, Kohlenhydrate für die Energiespeicher und Flüssigkeit. Wie viel davon, sagen die Fachgesellschaften ziemlich genau.
Die Empfehlungen der Fachgesellschaften
| Befund | Was das heißt |
|---|---|
| Eiweiß pro Tag | 1,4–2,0 g pro kg Körpergewicht reichen für die meisten Trainierenden (ISSN, Jäger et al., 2017). |
| Eiweiß pro Mahlzeit | Etwa 0,25 g pro kg Körpergewicht bzw. 20–40 g hochwertiges Eiweiß, verteilt alle 3–4 Stunden. Vor dem Schlafen können 30–40 g Casein (z. B. Magerquark) die nächtliche Muskelproteinbildung steigern. |
| Timing | Die Gesamtmenge über den Tag ist wichtiger als die Minute nach dem Training (Jäger et al., 2017). |
| Kohlenhydrate bei wenig Zeit | Wenn weniger als 4 Stunden bis zur nächsten Belastung bleiben: 1,2 g Kohlenhydrate pro kg und Stunde, alternativ 0,8 g Kohlenhydrate plus 0,2–0,4 g Eiweiß pro kg und Stunde (ISSN, Kerksick et al., 2017). |
| Kohlenhydrate sonst | Hast du bis zum nächsten Training einen Tag Zeit, zählt vor allem die Gesamtmenge über den Tag (Burke et al., 2017). |
| Trinken | Für eine schnelle, vollständige Rehydrierung etwa 1,5 Liter pro kg Gewichtsverlust, mit Natrium. Wenn bis zur nächsten Belastung mehr als 24 Stunden bleiben, reichen normale Mahlzeiten und Wasser (DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung, Mosler et al., 2020). |
Die Positionspapiere sind sich bei Eiweiß und Kohlenhydraten einig. Die Mengen sind Richtwerte und hängen von Alter, Ziel und Trainingsumfang ab.
Ein Beispiel
Für eine 70 kg schwere Läuferin heißt das: pro Mahlzeit rund 20–30 g Eiweiß, etwa eine Portion Skyr mit Haferflocken oder ein Teller Nudeln mit Linsensauce. Nach einem Longrun mit 1 kg Gewichtsverlust trinkt sie über die nächsten Stunden etwa 1,5 Liter, zum Beispiel Wasser mit einer Prise Salz oder eine Saftschorle mit Salz.
Und Sauerkirschsaft?
Eine Meta-Analyse über 14 Studien fand mit Sauerkirsch-Präparaten eine schnellere Erholung der Kraft und etwas weniger Muskelkater (Hill et al., 2021). Die Effekte auf Muskelkater lagen aber knapp an der Grenze, die Studien waren klein. Ein netter Zusatz, keine Grundlage.
Die Routine nach dem Training
- Trinken – vor allem nach langen oder heißen Einheiten.
- Innerhalb einiger Stunden eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten.
- Abends 5 Minuten Beinmassage – sie lindert den Muskelkater am stärksten (Hou et al., 2026). Weiter unten empfehlen wir dir dafür unser eigenes Massagegel.
Bei Unverträglichkeiten, Essstörungen oder sehr hohen Trainingsumfängen lass dich sportmedizinisch oder ernährungstherapeutisch beraten.
Die Inhalte ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, die nach einer Woche nicht besser werden, bei Schwellungen oder Vorerkrankungen lass dich bitte beraten.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20. sc.edu
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:33. sc.edu
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA (2017): Post-exercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology 122(5):1055–1067. acu.edu.au
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A et al. (2020): Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 71(7-8-9):178–184. germanjournalsportsmedicine.com
- Hill J, Keane K, Quinlan R, Howatson G (2021): Tart cherry supplementation and recovery from strenuous exercise: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 31(2):154–167. northumbria.ac.uk
- Hou C, Yin W, Qiao F (2026): Acute and Delayed Effects of Post-Exercise Recovery Strategies on Explosive Performance and Markers of Muscle Damage: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Healthcare 14(10):1321. mdpi.com