Nach dem Training ein paar Minuten dehnen – für viele ist das Pflichtprogramm gegen Muskelkater. Ausgerechnet hier ist die Forschung ziemlich eindeutig.
Was die Studien zeigen
| Befund | Was das heißt |
|---|---|
| Dehnen vor dem Sport | Einen Tag danach: 0,5 Punkte weniger Muskelkater auf einer Skala von 0 bis 100 – praktisch kein Effekt (Herbert et al., Cochrane-Review 2011). |
| Dehnen nach dem Sport | Einen Tag danach: rund 1 Punkt weniger auf der 100er-Skala – ebenfalls praktisch kein Effekt. |
| Vor und nach dem Sport | In einer großen Feldstudie mit über 1.200 Personen in der Dehngruppe: knapp 4 von 100 Punkten weniger beim stärksten Muskelkater der Woche. Statistisch messbar, spürbar kaum. |
| Neuere Bestätigung | Eine Meta-Analyse von 2021 mit 10 randomisierten Studien fand nach dem Dehnen weder weniger Muskelkater (nach 24, 48 oder 72 Stunden) noch eine schnellere Erholung der Kraft (Afonso et al., 2021). |
| Beweglichkeit | Krafttraining verbesserte die Beweglichkeit in einer Meta-Analyse über 11 Studien genauso gut wie Dehnen (Afonso et al., 2021, Healthcare). |
| Verletzungen | Eine Meta-Analyse über 25 Studien mit 26.610 Teilnehmenden fand keinen Schutz durch Dehnen. Krafttraining senkte das Verletzungsrisiko dagegen deutlich (Lauersen et al., 2014). |
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Studienlage: stark
Die Effekte von Dehnen auf Muskelkater liegen durchgehend nahe null. Gegen Muskelkater und Verletzungen solltest du dich nicht auf Dehnen verlassen.
Die Effekte von Dehnen auf Muskelkater liegen durchgehend nahe null. Gegen Muskelkater und Verletzungen solltest du dich nicht auf Dehnen verlassen.
Heißt das: nie mehr dehnen?
Nein. Dehnen verbessert die Beweglichkeit, und wenn es dir guttut, spricht nichts dagegen. Wer wenig Zeit hat, erreicht dasselbe aber auch mit Krafttraining über die volle Bewegungsweite. Nur als Mittel gegen Muskelkater und Verletzungen taugt es nicht. Wer seine Zeit nach dem Training optimal nutzen will, setzt besser auf:
- Massage: Sie lindert den Muskelkater in den ersten 24 Stunden stärker als alle anderen Methoden (Hou et al., 2026). Weiter unten empfehlen wir dir dafür unser eigenes Massagegel.
- Krafttraining als Verletzungsschutz – zwei kurze Einheiten pro Woche reichen für den Anfang.
Die Inhalte ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, die nach einer Woche nicht besser werden, bei Schwellungen oder Vorerkrankungen lass dich bitte beraten.
Quellen
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY et al. (2021): The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Physiology 12:677581. frontiersin.org
- Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J et al. (2021): Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare 9(4):427. mdpi.com
- Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ (2011): Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD004577. cochrane.org
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB (2014): The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine 48(11):871–877. bjsm.bmj.com
- Hou C, Yin W, Qiao F (2026): Acute and Delayed Effects of Post-Exercise Recovery Strategies on Explosive Performance and Markers of Muscle Damage: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Healthcare 14(10):1321. mdpi.com