„Auslaufen nicht vergessen!“ – kaum ein Trainingstipp ist so verbreitet. Die Forschung ist zurückhaltender, als man denkt.
Was die Studien zeigen
| Befund | Was das heißt |
|---|---|
| Laktat | Lockeres Auslaufen baut Laktat im Blut schneller ab. Für die Leistung am nächsten Tag spielt das aber kaum eine Rolle (Van Hooren & Peake, 2018). |
| Leistung am nächsten Tag | Hier gibt es neue Daten: In einer Netzwerk-Meta-Analyse von 2026 verbesserte aktive Erholung die Sprungkraft am nächsten Tag stärker als alle anderen Methoden (Hou et al., 2026). Die Autor:innen betonen allerdings, dass die Rangfolge kein endgültiger Beweis ist. Eine ältere Übersichtsarbeit fand für das Cool-down direkt nach dem Training kaum Leistungseffekte (Van Hooren & Peake, 2018). |
| Muskelkater | Hier sind die Daten widersprüchlich: Die meisten Einzelstudien fanden keinen Effekt, eine Meta-Analyse mit 8 Versuchsgruppen und 90 Teilnehmenden dagegen weniger Muskelkater (Dupuy et al., 2018). |
| Lockeres Laufen nach dem Marathon | In einer Studie mit 64 Finisher:innen schadeten drei lockere 40-Minuten-Läufe ab Tag 2 nach dem Rennen der Erholung nicht. Die Sprungkraft war an Tag 4 sogar besser als bei kompletter Ruhe (Martinez-Navarro et al., 2021). |
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Studienlage: mittel
Für die Sprungkraft am nächsten Tag gibt es inzwischen gute Hinweise. Für Muskelkater und Verletzungsschutz ist die Datenlage dünn oder widersprüchlich.
Für die Sprungkraft am nächsten Tag gibt es inzwischen gute Hinweise. Für Muskelkater und Verletzungsschutz ist die Datenlage dünn oder widersprüchlich.
Was das für dich heißt
- Auslaufen schadet nicht und hilft dem Kreislauf, langsam herunterzufahren. Wenn es dir guttut, behalte es bei – 5–10 Minuten genügen.
- Gegen Muskelkater hilft Massage besser: Sie lindert ihn in den ersten 24 Stunden am stärksten (Hou et al., 2026). Weiter unten empfehlen wir dir dafür unser eigenes Massagegel.
- Lockere Tage statt Komplettpause: Am Tag nach harten Einheiten ruhig laufen oder radeln – das hilft der Explosivkraft und schadet der Erholung nicht.
Die Inhalte ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen, die nach einer Woche nicht besser werden, bei Schwellungen oder Vorerkrankungen lass dich bitte beraten.
Quellen
- Hou C, Yin W, Qiao F (2026): Acute and Delayed Effects of Post-Exercise Recovery Strategies on Explosive Performance and Markers of Muscle Damage: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Healthcare 14(10):1321. mdpi.com
- Van Hooren B, Peake JM (2018): Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Medicine 48(7):1575–1595. maastrichtuniversity.nl
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B (2018): An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers in Physiology 9:403. frontiersin.org
- Martinez-Navarro I et al. (2021): Effect of recovery strategy on muscle damage markers after a marathon (RCT, 64 Finisher:innen). European Journal of Sport Science 21(12):1668–1674. PEDro